Svoris, pilvas ir raumenys
Mažėjant estrogenui riebalai persiskirsto: daugiau jų kaupiasi pilvo srityje, net jei svoris nesikeičia. Tai biologinis pokytis, o ne valios trūkumas.
Kodėl taip vyksta
Tyrimai rodo, kad medžiagų apykaita tarp 20 ir 60 metų išlieka gana stabili. Daugiau lemia tai, kad mažėja raumenų masė, judame mažiau, prasčiau miegame ir patiriame daugiau streso.
Todėl veiksmingiausia ne valgyti vis mažiau, o išsaugoti ir stiprinti raumenis, valgyti pakankamai baltymų ir gerai išsimiegoti.
Kas iš tikrųjų padeda
Išsaugo ir didina raumenų masę. Svarbiau už vien kardio treniruotes.
Po 40 metų baltymų poreikis didėja. Baltymų kiekviename valgyje, ypač pusryčiams.
Žingsniai, laiptai, ėjimas pėsčiomis; svarbu ne tik treniruotės.
Prastas miegas didina alkį ir potraukį saldumynams.
Daug kalorijų ir prastesnis miegas.
Daržovės, ankštiniai, viso grūdo produktai ilgiau palaiko sotumą.
Pradėk šią savaitę
Pusė lėkštės daržovių, ketvirtadalis baltymų (mėsa, žuvis, kiaušiniai, varškė, ankštiniai), ketvirtadalis viso grūdo produktų.
Pridėk baltymų prie pusryčių. Pradėk 2 jėgos treniruotes per savaitę.
Kasdien šiek tiek daugiau judėjimo nei įprastai. Alkoholį palik savaitgaliui arba visai.
Vietoj kasdienio svėrimo: kaip tinka drabužiai, kiek stipresnė tampi, kaip miegi.
Maisto papildai: ką rodo tyrimai
Papildai gali būti naudingas priedas, bet ne pagrindas. Prieš pradėdama pasitikrink, ko trūksta, ir pasitark su gydytoju, jei vartoji vaistus.
| Papildas | Įrodymai | Ką verta žinoti |
|---|---|---|
| Baltymų milteliai | Patogu, kai iš maisto baltymų gaunama per mažai. | |
| Kreatinas | Didina raumenų jėgą kartu su jėgos treniruotėmis. | |
| Skaidulos (gysločio luobelės) | Padeda sotumui ir virškinimui. | |
| Riebalų degintojai | Dažniausiai remiasi kofeinu; nauda maža, gali bloginti miegą ir nerimą. | |
| „Menopauzės svorio“ kompleksai | Nauda neįrodyta. |
Kada kreiptis į gydytoją
- kraujavimas praėjus 12 mėnesių be mėnesinių
- labai gausios mėnesinės, dėl kurių jauti silpnumą
- mintys apie savęs žalojimą (112 arba Vilties linija 116 123)
Straipsniai šia tema
Gidas „Kas iš tikrųjų padeda: svoris ir raumenys“
6 puslapiai: kodėl taip vyksta, kas padeda, paprastas planas ir kada kreiptis į gydytoją. Kartu gausi ir išsamų 12 puslapių gidą.
Jei nori pradėti paprasčiau
Rekomenduojame tik tai, ką rekomenduotume bet kuriuo atveju.