Kiek baltymų iš tikrųjų reikia
- Po 40-ies baltymų poreikis didėja, nes jie padeda išsaugoti raumenis.
- Vyresnio amžiaus žmonėms dažnai rekomenduojama apie 1,0–1,2 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną, aktyvioms – daugiau.
- Svarbu ne tik kiekis, bet ir paskirstymas: apie 25–30 g kiekviename pagrindiniame valgyje.
Kodėl baltymų poreikis didėja su amžiumi
Baltymai yra raumenų statybinė medžiaga. Su amžiumi kūnas juos naudoja mažiau efektyviai, todėl norint išsaugoti raumenis jų reikia daugiau. Kartu su jėgos treniruotėmis baltymai padeda išlaikyti jėgą, medžiagų apykaitą ir kaulus.
Kiek reikia
Ekspertų rekomendacijos vyresnio amžiaus žmonėms dažniausiai siekia 1,0–1,2 g kilogramui kūno svorio per dieną, o aktyvioms ar besitreniruojančioms – iki maždaug 1,2–1,6 g. Pavyzdžiui, 70 kg sveriančiai moteriai tai būtų apie 70–85 g per dieną. Sergant inkstų ligomis baltymų kiekį reikia aptarti su gydytoju.
Kaip paskirstyti per dieną
Daugeliui moterų baltymų trūksta per pusryčius, o vakarienė jų turi daugiausia. Geriau, kai kiekviename pagrindiniame valgyje yra apie 25–30 g baltymų.
| Valgis | Pavyzdys | Baltymų (apytiksliai) |
|---|---|---|
| Pusryčiai | Varškė su uogomis ir riešutais | 25 g |
| Pietūs | Lašiša, kvinoja ir daržovės | 30 g |
| Vakarienė | Vištiena su lęšių salotomis | 35 g |
- kraujavimas praėjus 12 mėnesių be mėnesinių
- labai gausios mėnesinės, dėl kurių jauti silpnumą
- mintys apie savęs žalojimą (112 arba Vilties linija 116 123)
Šaltiniai: PROT-AGE darbo grupės rekomendacijos (2013); ESPEN rekomendacijos vyresnio amžiaus žmonių mitybai.