Miegas ir prabudimai 3 val. nakties
Perimenopauzės metu svyruoja estrogeno ir progesterono kiekis. Estrogenas padeda reguliuoti kūno temperatūrą, o progesteronas veikia raminančiai, todėl jiems svyruojant miegas tampa lengvesnis ir trūkinėjantis.
Kodėl taip vyksta
Naktį kelia naktinis prakaitavimas, dažnesnis šlapinimasis ir nerimas. Paryčiais natūraliai kyla streso hormono kortizolio kiekis, todėl prabudus apie 3–4 valandą užmigti iš naujo būna sunku.
Alkoholis vakare padeda greičiau užmigti, bet antroje nakties pusėje miegą daro paviršutinišką ir dažnai sustiprina karščio bangas.
Kas iš tikrųjų padeda
Kognityvinė elgesio terapija nemigai (KET) yra veiksmingiausias ilgalaikis nemigos gydymas. Galima su psichologu arba internetinėmis programomis.
Keltis tuo pačiu metu kasdien, net savaitgaliais. Tai svarbiau nei tikslus užmigimo laikas.
Kai miegą trikdo karščio bangos ir naktinis prakaitavimas, dažnai padeda labiau už bet ką kitą. Sprendžia gydytojas.
Apie 18 °C, lengva antklodė, kvėpuojantys naktiniai, užuolaidos.
Kofeinas tik iki pietų; alkoholis ne vėliau kaip 3 val. prieš miegą arba visai.
Pasivaikščiojimas ryte dienos šviesoje padeda nustatyti vidinį laikrodį.
Gali padėti kai kurioms moterims, ypač jei jo gaunama per mažai.
Pradėk šią savaitę
Nusistatyk vieną kėlimosi laiką kasdien. Pradėk miego dienoraštį: kada atsigulei, kiek kartų pabudai, kaip jauteisi ryte.
Paruošk miegamąjį: vėsu, tamsu, tylu. Ekranus išjunk likus valandai iki miego; telefoną laikyk už lovos ribų.
Jei neužmiegi per maždaug 20 minučių, atsikelk ir ramiai paskaityk prie blankios šviesos, kol pajusi mieguistumą. Lova tik miegui.
Peržiūrėk dienoraštį. Jei miegas nepagerėjo arba jį trikdo karščio bangos, aptark tai su gydytoju.
Maisto papildai: ką rodo tyrimai
Papildai gali būti naudingas priedas, bet ne pagrindas. Prieš pradėdama pasitikrink, ko trūksta, ir pasitark su gydytoju, jei vartoji vaistus.
| Papildas | Įrodymai | Ką verta žinoti |
|---|---|---|
| Magnis | Gali padėti miegui, ypač jei jo trūksta. Maža rizika. | |
| Melatoninas | Padeda greičiau užmigti, bet beveik nepadeda prabudimams naktį. | |
| Glicinas, L-teaninas | Keli nedideli tyrimai, maža rizika. | |
| Valerijonas, ramunėlės | Įrodymai nevienodi ir silpni. | |
| Ašvaganda | Kai kurie tyrimai rodo naudą, bet ES kyla saugumo klausimų; Danija ją uždraudė. |
Kada kreiptis į gydytoją
- kraujavimas praėjus 12 mėnesių be mėnesinių
- labai gausios mėnesinės, dėl kurių jauti silpnumą
- mintys apie savęs žalojimą (112 arba Vilties linija 116 123)
Straipsniai šia tema
Gidas „Kas iš tikrųjų padeda: miegas“
6 puslapiai: kodėl taip vyksta, kas padeda, paprastas planas ir kada kreiptis į gydytoją. Kartu gausi ir išsamų 12 puslapių gidą.
Jei nori pradėti paprasčiau
Rekomenduojame tik tai, ką rekomenduotume bet kuriuo atveju.