Sąnarių ir raumenų skausmas
Estrogenas padeda palaikyti sąnarių kremzles, raiščius ir raumenis bei mažina uždegimą. Kai jo mažėja, daugelis moterų pajunta sąnarių skausmą, rytinį sustingimą ir raumenų maudimą.
Kodėl taip vyksta
2024 m. mokslininkai šiai būklei suteikė pavadinimą: menopauzės raumenų ir kaulų sindromas. Tai reiškia, kad skausmas nėra „tik amžius“ ar įsivaizdavimas.
Kartu natūraliai mažėja raumenų masė. Silpnesni raumenys mažiau apsaugo sąnarius, todėl stiprinimas yra vienas svarbiausių žingsnių.
Kas iš tikrųjų padeda
Geriausiai įrodytas būdas. Mažina skausmą ir gerina judrumą panašiai kaip vaistai, tik be šalutinio poveikio.
Individuali programa, ypač jei skauda kelius, klubus ar nugarą.
Gerai veikia kelių ir rankų sąnarius.
Mažina apkrovą keliams ir klubams.
Kai kuriose studijose sąnarių skausmai sumažėja. Sprendžia gydytojas.
Keli nedideli tyrimai rodo nedidelį skausmo sumažėjimą.
Pradėk šią savaitę
Pratimai
Planas
2 kartus per savaitę po 5 pratimus: 2 serijos po 8–10 kartų, lengvai.
3 serijos. Jei lengva, didink svorį ar pasipriešinimą.
10–15 minučių judėjimo: ėjimas, tempimas, laiptai.
Maisto papildai: ką rodo tyrimai
Papildai gali būti naudingas priedas, bet ne pagrindas. Prieš pradėdama pasitikrink, ko trūksta, ir pasitark su gydytoju, jei vartoji vaistus.
| Papildas | Įrodymai | Ką verta žinoti |
|---|---|---|
| Kurkuminas | Nedidelė nauda kai kuriuose tyrimuose. | |
| Vitaminas D | Svarbus raumenims ir kaulams, ypač jei jo trūksta. | |
| Kreatinas | Didina raumenų jėgą kartu su treniruotėmis. | |
| Omega-3 | Padeda esant reumatoidiniam artritui, įprastam skausmui įrodymai silpni. | |
| Gliukozaminas, chondroitinas, kolagenas | Didesniuose nepriklausomuose tyrimuose dažniausiai neveikė geriau už placebą. |
Kada kreiptis į gydytoją
- kraujavimas praėjus 12 mėnesių be mėnesinių
- labai gausios mėnesinės, dėl kurių jauti silpnumą
- mintys apie savęs žalojimą (112 arba Vilties linija 116 123)
Straipsniai šia tema
Gidas „Kas iš tikrųjų padeda: sąnariai ir raumenys“
6 puslapiai: kodėl taip vyksta, kas padeda, paprastas planas ir kada kreiptis į gydytoją. Kartu gausi ir išsamų 12 puslapių gidą.
Jei nori pradėti paprasčiau
Rekomenduojame tik tai, ką rekomenduotume bet kuriuo atveju.