Jėgos treniruotės namuose: nuo ko pradėti
Trumpai
- Jėgos treniruotės yra viena geriausiai įrodytų priemonių šiuo gyvenimo etapu: jos stiprina raumenis, kaulus ir mažina sąnarių skausmą.
- Pradėti galima namuose su savo kūno svoriu, guma ir lengvais hanteliais.
- Užtenka 2 treniruočių per savaitę po 20–30 minučių.
Kodėl jėga tampa vis svarbesnė
Nuo maždaug 30 metų, jei raumenų nestipriname, jų pamažu mažėja, o po menopauzės šis procesas greitėja. Raumenys saugo sąnarius, palaiko medžiagų apykaitą ir pusiausvyrą. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja raumenis stiprinančią veiklą bent 2 dienas per savaitę.
5 pratimai pradžiai
| Pratimas | Kam | Kaip daryti |
|---|---|---|
| Atsisėdimas ant kėdės ir atsistojimas | Kojos, sėdmenys | Lėtai atsisėsk, vos palietusi kėdę atsistok. Keliai virš pėdų. |
| Atsispaudimai nuo sienos ar stalo | Krūtinė, rankos | Kūnas tiesus, alkūnės į šonus apie 45°. |
| Sėdmenų tiltelis | Sėdmenys, nugara | Gulint ant nugaros, kelk dubenį, sutrauk sėdmenis, palaikyk 2 s. |
| Irklavimas su guma ar hanteliu | Nugara, laikysena | Trauk alkūnę atgal, menčių link. |
| Užlipimas ant laiptelio | Kojos, pusiausvyra | Lipk visa pėda, prireikus laikykis turėklo. |
Kaip didinti krūvį
- 1–2 savaitė: 2 serijos po 8–10 kartų, 2 kartus per savaitę.
- 3–4 savaitė: 3 serijos.
- Toliau: kai 12 kartų atlieki lengvai, didink svorį ar pasipriešinimą. Paskutiniai 2–3 kartojimai turi būti sunkesni.
Saugumas: lengvas raumenų maudimas po treniruotės yra normalus. Aštrus skausmas reiškia sustoti. Jei sergi širdies ligomis, turi osteoporozę ar sąnarių ligų, pasitark su gydytoju ar kineziterapeutu.
Kada kreiptis į gydytoją. Jei sąnarys patinęs, paraudęs ar karštas; jei rytinis sustingimas trunka ilgiau nei 30–60 minučių; jei skauda kelis mažus rankų sąnarius iš karto; jei skausmas po traumos ar nuolat stiprėja.
- kraujavimas praėjus 12 mėnesių be mėnesinių
- labai gausios mėnesinės, dėl kurių jauti silpnumą
- mintys apie savęs žalojimą (112 arba Vilties linija 116 123)
Šaltiniai: Pasaulio sveikatos organizacijos fizinio aktyvumo rekomendacijos (2020).