Magnis ir melatoninas miegui: ką rodo tyrimai
- Melatoninas padeda greičiau užmigti ir prisitaikyti prie laiko juostų pokyčio, bet beveik nepadeda prabudimams naktį.
- Magnio nauda miegui nedidelė; labiausiai jis gali padėti tiems, kurie jo gauna per mažai.
- Nė vienas jų neatstoja miego įpročių keitimo ir, prireikus, gydymo.
Melatoninas: kaip jis veikia
Melatoninas yra hormonas, kurį organizmas gamina temstant ir kuris praneša kūnui, kad atėjo laikas miegoti. Papildas veikia ne kaip migdomasis, o kaip signalas vidiniam laikrodžiui.
Tyrimai rodo, kad melatoninas šiek tiek sutrumpina užmigimo laiką ir padeda po kelionių per laiko juostas. Būtent šie poveikiai yra patvirtinti ES leistinais teiginiais: 1 mg prieš miegą padeda greičiau užmigti, 0,5 mg padeda sumažinti laiko juostų kaitos poveikį.
Nedidelė nauda: užmiegama keliomis minutėmis greičiau.
Padeda prisitaikyti prie naujos laiko juostos.
Beveik nepadeda; dažnai didesnė dozė tik sustiprina rytinį mieguistumą.
Daugiau nereiškia geriau: dažnai pakanka 0,5–1 mg, vartojant 30–60 min. prieš miegą. Galimas šalutinis poveikis: mieguistumas ryte, galvos skausmas, keisti sapnai. Nevartoti nėštumo ir žindymo metu; vartojant kraujo krešėjimą veikiančius vaistus ar epilepsijos vaistus pasitarti su gydytoju.
Magnis: ką rodo tyrimai
Magnis dalyvauja nervų ir raumenų veikloje. Keli nedideli tyrimai su vyresnio amžiaus žmonėmis rodo, kad jis gali šiek tiek pagerinti miegą, bet didelių kokybiškų tyrimų nedaug. Labiausiai jis gali padėti, jei magnio gaunama per mažai: mažai valgoma riešutų, ankštinių, viso grūdo produktų ir žalių daržovių.
Galima nedidelė nauda, ypač esant trūkumui.
Didesniuose tyrimuose nauda nepatvirtinta.
Papilduose dažniausiai vartojama 200–350 mg per parą. Bisglicinatas ir citratas paprastai geriau toleruojami nei oksidas. Didesnės dozės gali sukelti viduriavimą; sergant inkstų ligomis magnio papildus vartoti tik pasitarus su gydytoju.
- kraujavimas praėjus 12 mėnesių be mėnesinių
- labai gausios mėnesinės, dėl kurių jauti silpnumą
- mintys apie savęs žalojimą (112 arba Vilties linija 116 123)
Šaltiniai: ES leistinų sveikumo teiginių registras (melatoninas, magnis); Europos miego tyrimų draugijos nemigos gairės (2023).