Kreatinas moterims: sąžiningi faktai
- Kreatinas yra vienas geriausiai ištirtų papildų; kartu su jėgos treniruotėmis jis padeda didinti raumenų jėgą.
- Tai ypač aktualu šiuo gyvenimo etapu, nes po menopauzės raumenų ir kaulų masė mažėja greičiau.
- Įprasta dozė – 3–5 g kreatino monohidrato per dieną; pradžioje gali padidėti 1–2 kg vandens svoris.
Kas yra kreatinas
Kreatinas yra natūrali medžiaga, kurią organizmas gamina pats ir gauna su mėsa bei žuvimi. Raumenyse jis padeda greitai atkurti energiją trumpų, intensyvių pastangų metu. Ilgai jis buvo siejamas tik su sportininkais vyrais, tačiau vis daugiau tyrimų rodo naudą ir moterims, ypač po menopauzės.
Ką rodo tyrimai
Gerai įrodyta nauda, įskaitant vyresnio amžiaus moteris.
Kai kurie tyrimai rodo naudą kartu su jėgos treniruotėmis, rezultatai nevienodi.
Ankstyvi, bet įdomūs tyrimai.
ES leidžiama teigti, kad kasdien vartojamas kreatinas gali sustiprinti jėgos treniruočių poveikį raumenų jėgai vyresniems nei 55 metų suaugusiesiems.
Kaip vartoti
- Forma: kreatino monohidratas – geriausiai ištirtas ir pigiausias.
- Dozė: 3–5 g kasdien, ne tik treniruočių dienomis. „Įkrovimo“ fazė nebūtina.
- Kada: bet kuriuo dienos metu, pvz., su pusryčiais ar kokteiliu.
- Kartu su treniruotėmis: be jų nauda raumenims maža.
Saugumas
Sveikiems žmonėms kreatinas laikomas saugiu. Pradžioje gali padidėti 1–2 kg svorio dėl vandens raumenyse – tai ne riebalai. Sergant inkstų ligomis, vartoti tik pasitarus su gydytoju. Nėštumo metu nerekomenduojamas dėl tyrimų trūkumo.
- kraujavimas praėjus 12 mėnesių be mėnesinių
- labai gausios mėnesinės, dėl kurių jauti silpnumą
- mintys apie savęs žalojimą (112 arba Vilties linija 116 123)
Šaltiniai: ES leistinų sveikumo teiginių registras (kreatinas); Tarptautinės sporto mitybos draugijos pozicija dėl kreatino (2017, 2021).