Judėjimas ir smegenų sveikata
Trumpai
- Reguliarus judėjimas yra viena geriausiai įrodytų priemonių smegenų sveikatai.
- Aerobinė veikla gerina dėmesį ir mąstymą, o jėgos treniruotės papildo naudą.
- Užtenka 150 minučių vidutinio intensyvumo veiklos per savaitę ir 2 jėgos treniruočių.
Kaip judėjimas veikia smegenis
Judant į smegenis patenka daugiau kraujo ir deguonies, gaminasi medžiagos, padedančios nervų ląstelėms augti ir jungtis. Viename žinomame tyrime vyresnio amžiaus žmonėms, metus reguliariai vaikščiojusiems, padidėjo atminčiai svarbi smegenų sritis – hipokampas.
Ką rodo tyrimai
Aerobinė veikla
Stiprūs įrodymai
Greitas ėjimas, plaukimas, dviratis gerina dėmesį ir mąstymą.
Jėgos treniruotės
Vidutiniai įrodymai
Gerina vykdomąsias funkcijas: planavimą, dėmesio perjungimą.
Šokiai ir koordinacija
Vidutiniai įrodymai
Derina judėjimą ir mokymąsi.
Kiek judėti
| Kas | Kiek | Pavyzdys |
|---|---|---|
| Vidutinio intensyvumo veikla | 150–300 min. per savaitę | 30 min. greito ėjimo 5 dienas |
| Jėgos treniruotės | 2 kartus per savaitę | 20–30 min. namuose |
| Mažiau sėdėti | Kas 30–60 min. pajudėti | Trumpas pasivaikščiojimas, laiptai |
Papildoma nauda: judėjimas gerina ir miegą bei nuotaiką, o tai vėl padeda atminčiai.
Kada kreiptis į gydytoją. Jei atminties sunkumai ryškūs ar greitai blogėja; jei pasiklysti pažįstamose vietose; jei artimieji pastebi pokyčius; jei kartu jauti didelį nuovargį ar prislėgtą nuotaiką.
- kraujavimas praėjus 12 mėnesių be mėnesinių
- labai gausios mėnesinės, dėl kurių jauti silpnumą
- mintys apie savęs žalojimą (112 arba Vilties linija 116 123)
Šaltiniai: Pasaulio sveikatos organizacijos fizinio aktyvumo rekomendacijos (2020); Erickson K. I. ir kt., PNAS, 2011.