Dubens dugno pratimai: kaip daryti taisyklingai
Trumpai
- Dubens dugno raumenų treniruotės yra veiksmingiausias pirmasis žingsnis esant šlapimo nelaikymui kosint, čiaudint ar šokinėjant.
- Daug moterų pratimus atlieka netaisyklingai, todėl verta bent kartą pasikonsultuoti su dubens dugno kineziterapeutu.
- Rezultatai dažniausiai matyti po 3 mėnesių reguliaraus treniravimo.
Kas yra dubens dugnas
Dubens dugno raumenys yra lyg „hamakas“ dubens apačioje. Jie laiko šlapimo pūslę, gimdą ir žarnyną, padeda sulaikyti šlapimą ir dujas. Juos susilpnina gimdymai, sunkus kėlimas, lėtinis kosulys, vidurių užkietėjimas ir estrogeno mažėjimas.
Kaip rasti tinkamus raumenis
Įsivaizduok, kad nori sulaikyti dujas ir kartu sustabdyti šlapimo srovę. Raumenys turi kilti į viršų ir į vidų. Pilvas, sėdmenys ir šlaunys lieka atpalaiduoti, kvėpavimas laisvas. Pratimų nedaryk šlapindamasi – tai tik būdas pirmą kartą pajusti raumenis.
Pagrindinė programa
- Lėti sutraukimai: iki 10 kartų, laikant po 5–10 sekundžių.
- Greiti sutraukimai: 10 kartų greitai sutrauk ir atleisk.
- Kartok 3 kartus per dieną: gulint, sėdint ir stovint.
- Tęsk bent 3 mėnesius, vėliau – kaip palaikomąjį įprotį.
„Gudrybė“: sutrauk dubens dugną prieš kosint, čiaudint ar keliant ką nors sunkaus. Tai padeda išvengti nevalingo šlapimo išsiskyrimo.
Dažniausios klaidos
- Stūmimas žemyn vietoj kėlimo aukštyn.
- Kvėpavimo sulaikymas.
- Pilvo, sėdmenų ar šlaunų įtempimas.
- Per mažas atpalaidavimas tarp sutraukimų.
Kada kreiptis į gydytoją. Jei yra šlapimo nelaikymas ar staigus noras šlapintis; skausmas ar deginimas šlapinantis; skausmas lytinių santykių metu; kraujavimas po lytinių santykių ar praėjus 12 mėnesių be mėnesinių; jausmas, kad kažkas „spaudžia žemyn“.
- kraujavimas praėjus 12 mėnesių be mėnesinių
- labai gausios mėnesinės, dėl kurių jauti silpnumą
- mintys apie savęs žalojimą (112 arba Vilties linija 116 123)
Šaltiniai: NICE šlapimo nelaikymo moterims gairės (2019); Cochrane apžvalga apie dubens dugno raumenų treniravimą.